腹肌训练:卷腹 or 仰卧起坐?哪个更强??

11-09 03:17 首页 囚徒健身



仰卧起坐根本不能练腹?


卷腹和仰卧起坐的差异

主要表现在动作和训练目的上

我们曾经认为

仰卧起坐能够充分锻炼到腹肌

但事实并非如此



仰卧起坐的标准动作


由平躺至坐起,下背部会整个离开地面

能活动到颈部、胸部、髋关节处

下背处、小腿和腹部的肌肉

但由于完全坐起

所以主要力量都分担在

髋关节附近的肌肉

如髋腰肌



但常因错误的姿势、用力位置或速度

容易导致颈部拉伤、脊柱或下背部压迫

所以如果以练腹为目的

那么不推荐再使用仰卧起坐



卷腹的标准动作



只有微微卷起上半身

下背部依旧贴在地面

起身幅度较仰卧起坐小

也被称作仰卧半坐

所以它只针对腹肌训练

对于锻炼腹肌会是较佳的选择



如何正确卷腹?


1.不能在过软的床上实行

因为床垫过于柔软,容易使脊椎失去支撑力,如此不仅导致姿势不正确,让肌肉练得不匀称,还可能腰椎受损,较好的方式是在地板上平铺一块软垫(如:瑜珈垫)。


2.双手不应该抱头

不少人容易以双手出力带起头部及上身的错误施力方式进行,导致颈部拉伤且无法有效锻炼腹肌,因此手平放于地,起身时向前碰触膝盖、手环抱于胸前或轻贴于耳侧都能避免类似的错误施力而使颈椎受伤,且随着手的位置不同,难易度也略有差异,基本上难易度为手贴耳侧>环抱于胸前>手平放于地。


3.上身应“卷起”而非“抬起”

卷腹起身时,应想象脊椎一节一节慢慢「卷起」离地,所以此时从侧面看,上背、肩颈及头部会略成一条卷起弧线,但若施力错误,则会像是僵硬的直线。


4.调节速度更有效

在做卷腹运动时,应该要尽量放慢速度,试着“起身稍快,下躺慢”。



最后送上一套动作

按照上述的要诀,大家尝试一下!


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